Basen Bölgesi Nasıl İnceltilir?
Basen eritme hareketleri, özellikle kadınlar tarafından bölgesel egzersizler arasında en yoğun ilgi gören egzersiz hareketleridir. Bunun en temel sebebi ise vücut yağlarının, özellikle kadınlarda mevcut olan genetik yatkınlık nedeni ile basen bölgesi olarak da adlandırılan kalça ve uyluk bölgesinde toplanmasıdır. Bunun yanı genetik yapıdaki yatkınlığa hormonal değişiklikler ve sağlıksız yaşam rutini eklendiğinde, basen bölgesini inceltmek daha zor bir hal alabilir.
Personal trainer eşliğinde hazırlanmış kişisel egzersiz programı ve düzenli olarak uygulanan sağlıklı bir beslenme rutini ile basen bölgesini inceltmek ve sıkılaştırmak mümkün. “Basen Bölgesi Nasıl İnceltilir?” başlıklı bu yazımızda basen bölgesini inceltmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olan egzersiz hareketlerini derledik. İyi okumalar ve sağlıklı günler dileriz.
Basen Eritme Egzersizi
Kalça - basen bölgesini sıkılaştırmak için beslenme rutini ve spor salonunda ya da evde uygulanabilecek hareketlerden oluşan çeşitli egzersiz programları uygulanabilir. Uygun ve sağlıklı bir beslenme rutininin yanı sıra yoğun bir kardiyo egzersizleri ve bazı güçlendirme - sıkılaştırma hareketleri ile bu bölgeyi sıkılaştırmak mümkündür. Düzenli bir şekilde, uygun set ve tekrar sayısında yapıldığında oldukça etkilidir.
Basen Eriten Kardiyo Egzersizleri
Yağ yakımının en etkili ve verimli yolu, haftada 3 - 4 kez yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmak ve diğer günlerde ise vücudun kendisini toparlaması için dinlenmektir. Bu uygulama sayesinde daha fazla miktarda kalori kaybedebilir ve yağ yakılabilir.
Basen bölgesinde biriken fazla yağlardan kurtulmak için HIIT egzersizleri oldukça etkili olabilir. HIIT yani yüksek tempo aralıklı kardiyo, hem yüksek hem de düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapıldığı antrenman rutinine verilen isimdir. 30 saniye boyunca hafif tempoda bir koşu ardından koşunun depar şeklinde devam etmesi ve bu egzersizin toplam 20 dakika sürmesi HIIT egzersizlerine örnektir. Bu antrenman türü farklı basen eritme egzersiz hareketleri ile birleştirerek uygulanabilir. Evde yapılabilen basen eritme hareketlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Squat hareketi
Squat ya da bilinen diğer bir adı ile çömelme hareketi, en etkili basen eritme hareketleri arasında yer almaktadır. Bu hareket temelde kalça ve üst bacak kaslarını hedef almaktadır. Squat hareketi için düz bir zeminde ayaklar omuz hizasında açık olacak biçimde ayakta durulmalıdır. Dizleri bükerek ve kalçayı dışa doğru çıkararak olabildiğince aşağı çömelinmelidir. Fakat çömelirken dizler ayak parmaklarını geçmemelidir.
Hareket tamamlandıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülmelidir. Bu egzersiz hareketi vücut dengesini daha kolay bir şekilde sağlamak için kollar öne uzatarak da yapabilir. Ayrıca 10 - 12 tekrardan oluşan 3 set halinde uygulanabilir.
Sumo squat hareketi
Sumo squat hareketi, squat hareketinin bir türüdür. Squattan tek farkı ise, bacakların açısıdır. Bu farklılık kalça basen kasları ile birlikte iç bacak kaslarının da çalışmasını ve aktif olmasını sağlar. Özellikle bacakların iç kısmını sıkılaştırmaya destek olur.
Sumo squat hareketi yapmak için ayaklar omuz hizasından daha geniş bir açı ile yanlara açılmalı ve eller önde, göğüs hizasında birleştirilmelidir. Dizler bükerek çömelir biz pozisyona gelinir ve 3 -5 saniye çömelme pozisyonunda bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz hareketi 10 - 12 tekrardan oluşan 2 set şekilde yapabilir.
Lunge hareketi
Lunge hareketi basenlerin sıkılaşması için oldukça etkili bir egzersiz hareketidir. Bu basen eritme hareketi bacağın ön ve arka bölgesinde yer alan kasları etkili bir şekilde çalıştırır. Bu da sıkı bacaklara sahip olmaya yardımcı olur.
Bu egzersiz hareketini yapmak için; iki ayağın parmak uçları da karşıya doğru bakmalı ve ayakların biri önde, diğeri de arkada hizalı olacak şekilde pozisyon alınmalıdır. Eller belin iki yanına koyulmalı ve statik bir biçimde dizler bükerek aşağı ve yukarı doğru oturup kalkılmalıdır. Aynı hareket, öndeki bacak ve arkadaki bacağın yeri değiştirilerek yapılmalıdır. yerini değiştirerek diğer bacak için de uygulanmalıdır. Her iki bacak için de 10 tekrardan 3’er set olacak şekilde bu egzersiz hareketi uygulanabilir.
Side & Cross Lunges
Temelde bir lunge egzersiz hareketi olan side & cross lunge hareketi , kalça ve özellikle de bacakların yan kısımlarını çalıştırmada oldukça etkili olan bir harekettir. Bu hareketi yapmak için; ağırlık ekipmanlarından yararlanılabilir. 1 kiloluk bir dumbell alınmalı ve ağırlık tek el ile tutulmalıdır. İlk olarak bir bacağı yana doğru açarak iki elde ağırlık tutarak vücut bacağın açıldığı yöne doğru ilerletilmeli. Sonrasında aynı hareketi diğer bacak ile yapılmalı. Egzersizin ikinci aşamasında ise yine ağırlığı tutularak bir bacak diğerinin arkasına atılmalı, diz bükerek hafifçe çömelir gibi yapılmalı. Ayak eski yerine getirilip aynı hareket diğer bacak ile de tekrarlanmalı. Bu hareketi her iki bacak için 10 tekrar 3 set olarak yapılabilir.
Deadlift hareketi
Deadlift de en bilinen basen eritme amacı ile sıklıkla evde yapılan egzersiz hareketlerinden biridir. Bu egzersiz hareketi kalça - basen bölgesini etkili biçimde çalıştırır. Deadlift hareketini yapmak için ayaklar omuz hizasında açık bir şekilde ayakta durulmalıdır. Kollar aşağı doğru indirerek tüm vücudu hareket ettirecek bir şekilde ayak parmaklarına doğru eğilip kalkılmalıdır. Egzersiz hareketini yaparken duruştaki “s” pozisyonu bozulmamalı, kalça ve dizlerinizi zorlamadan esnek bir şekilde, dizleri hafif bükerek öne doğru eğilme Hareketi yaparken duruşunuzdaki “s” pozisyonunu bozmamaya, kalça ve dizlerinizi zorlamadan esnek bir şekilde, dizleri hafif bükerek öne doğru eğilmek oldukça önemlidir. Egzersiz hareketinin etkisini artırmak için dumbell eklenebilir. Bu hareket 10-12 tekrardan oluşan 2 set olarak uygulanabilir.
Sonuç
Özellikle kadınlar tarafından bölgesel olarak yapılan egzersizler arasında en sık yapılan egzersizlerden biri de basen eritme egzersiz hareketleridir. Bunun en temel nedeni yağların, kadınlardaki genetik yatkınlık nedeni ile basen bölgesi olarak da bilinen kalça - uyluk bölgesinde toplanmasıdır. Hormonal değişiklikler ve sağlıksız yaşam ve beslenme rutini de basenlerde istenilmeyen bir görüntünün oluşumuna neden olmaktadır. Evde ya da spor salonunda basen eritme hareketleri yapılarak hedeflere ulaşmak mümkündür.
Fitness alanında deneyim ve geniş bir bilgi birikimine sahip olan; Baran Kalaycı’dan online personel training desteği alarak egzersiz deneyiminizi verimli bir hale getirebilir; sizin için özel olarak hazırlanan beslenme ve egzersiz rutini ile hedeflerinize en kısa sürede ulaşabilirsiniz. Bizimle iletişime geçmek ve bilgi almak için barankalaycı.com’u ziyaret edebilirsiniz.