Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor sonrası beslenme, egzersiz rutinin desteklenmesi ve bu süreçte maksimum verim elde edilmesi için çok önemlidir. Çünkü spor sonrası beslenme, sporcunun amaçlarına ulaşmasında ve sistematik bir şekilde sürekliliğin sağlaması için en önemli etmenlerden biridir.
Egzersiz rutini esnasında yağ yakımı ve glikojen depolarında boşalma meydana gelir. Bu depoların yeniden doldurulması, yıpranan kasların güçlendirilmesi ve onarılması ve sonrasında enerjinin yerine getirilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin gruplarının dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.
Kısacası spor sonrasında karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve mineraller içeren besin grupları yeterli ve dengeli miktarda tüketilmeli; bu süreçte fast food ve hazır paketli gıdalardan uzak durulmalıdır. “Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?” başlıklı bu yazımızda spor sonrası beslenmenin önemini, nasıl olması gerektiğini, spor sonrası besin tüketiminin önemini, ek takviyelerin nasıl tüketilmesi gerektiği konularını ele aldık. İyi okumalar ve sağlıklı günler dileriz!
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor öncesi ve sonrası beslenme, yapılan egzersizin verimliliğinin artırılması için oldukça önemlidir. Yapılan egzersizin türü, antrenmanın süresi ve şiddetine göre, spor egzersizi esnasında kas glikojen depolarında boşalma yaşanır. Özellikle 90 dakika ve üzerindeki sürelerde yapılan; şiddetli ve uzun süren egzersizler ile glikojen depolarının tamamı boşalır. Dolayısı ile spordan hemen sonra karbonhidrat içerikli besinler tüketmek kas glikojen depolarını hızlı şekilde solmasını sağlar.
Spor sonrasında beslenme için ilk 30 dakika altın saat olarak adlandırılır. Bu süreçte ilk 30 dakika içerisinde depoların ve kasların hızlı biçimde onarımı için; 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ve 0.25-0.3 g/kg kaliteli protein tüketilmesi gerekir. Spordan hemen sonra beslenme rutininde tüketilen karbonhidratlı besinlerin yüksek glisemik indeksli olması kas glikojen depolarının daha hızlı bir şekilde doldurulmasına yardımcı olur. Bu nedenle spor sonrası beslenmede pirinç, muz, makarna, yulaf, fırın patates gibi glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.
Spor Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler?
Hem kilo almak için spor sonrası beslenme hem de zayıflamak için spor öncesi ve sonrası beslenme sürecinde makro ve mikro gıda tüketimi önemlidir. Özellikle antrenman rutininden sonraki ilk 30 dakikada kaliteli protein ve yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içerikli besinler tüketilmesi gerekir. Ayrıca kasların yenilenebilmesi için sıvı alımı da ihmal edilmemelidir.
Spor Sonrası Besin Tüketiminin Önemi
Hem spor öncesinde hem de spor sonrasında beslenme, hedeflere ulaşmak ve istenilen fiziksel görünüme kavuşmak için çok önemlidir. Her ne kadar yapılan spor vücut şeklinin belirlenmesinde önemli olsa da spor sonrası doğru beslenme rutini oluşturulmadığında çok verimli sonuçlar elde edilmeyebilir.
Spor sonrası beslenme; glikojen depolarının doldurulmasını ve kasların dinlenmesine yardımcı olur. Bunların yanı sıra kişinin hedefine ulaşmasına yardımcı olur. Bir sonraki spor antrenmanının daha etkili olmasını sağlar. Ayrıca egzersiz esnasında yıpranan kasların onarılması için spor deneyimi sonrasında vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinlerin tüketilmesi önemlidir.
Spor sonrası beslenme ihtiyacı, kişinin yaptığı sporun türüne, süresine, yoğunluğuna ve şiddetine göre farklılık gösterir. Spor yaparken kaslardaki glikojen depolarını boşalır. Bu süreçte karbonhidrat ve protein içeriği yüksek olan besinlerin tüketmesi gerekir. Spor sonrasında özellikle ilk 30 dakikada hızlı onarımı bu sürede gerçekleşir. Bu süreçte ortalama olarak 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ve yaklaşık olarak 0.25-0.5 g/kg protein + yeteri kadar sıvı tüketilmesi önemlidir.
Spor Sonrası Toparlanma İçin Beslenme Önerileri
Spor sonrasında glikojen depolarının doldurulması, kasların yenilenmesi - onarılması ve maksimum verim elde edilebilmesi için spor sonrası beslenme göz ardı edilmemelidir. Yenilenme ve onarım süreci için antrenman sonrasındaki ilk 30 dakika makro ve mikro besinler tüketilmeli ve kesinlikle paketli hazır gıdalar ve fast food tüketiminden kaçınılmalıdır.
Özellikle spor sonrası beslenme menüsü karbonhidrat içerikli, yüksek protein içerikli besinlerden oluşmalı ve yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir. Spor esnasında kaybedilen her 1 kilogram vücut ağırlığı için ortalama olarak 1.5 litre sıvı tüketilmesi önerilmektedir.
Egzersiz rutini sonrasında protein kaynakları olan esansiyel olan amino asit bakımında zengin kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Bu süreçte yumurta, amino asit içeriği bakımından oldukça zengin olan kaliteli bir protein kaynağıdır. Sindirim oranın da oldukça yüksek olması nedeni ile vücutta nerdeyse tümü kullanılır. Yumurta dışında kırmızı et, tavuk ve hindi, balık, yoğurt, kefir, peynir, süt gibi hayvansal kaliteli proteinler de tüketilebilir. Ayrıca chia tohumu, kinoa, badem ve diğer yağlı tohumlar, mercimek, soya gibi bitkisel protein kaynaklarını da tüketilebilir.
Spor Öncesi ve Sonrası Ek Takviyeler Nasıl Tüketilmelidir?
Spor öncesi ve sonrasında suplement yani ek takviyelerin kullanılması verimliliğin artırılmasına destek olur. Bu süreçte antrenman öncesinde pre-workout olarak; protein barlar, gainerlar ve protein tozu suplement olarak tüketilebilir. Yine antrenman öncesinde tüketilecek olan yağ yakıcı ve enerji düzenleyici termojenik ek takviyeler ise L – Carnitim ve CLA’dır. Antrenman sonrasında ise protein bar, kreatin monohidrat protein bar ve BCAA tüketilebilir.
Sık Sorulan Sorular
Spordan çıktıktan sonra ne yenmeli?
Spordan çıktıktan sonra özellikle ilk yarım saatte kaliteli karbonhidratlar ve proteinler tüketilmelidir.
Spor sonrası yemek şart mı?
Spor egzersizi sonrasında makro ve mikro besinlerin tüketilmesi antrenman veriminin artırılması için oldukça önemlidir.
Spordan sonra ne yememeli?
Spordan sonra makro ve mikro gıdalar tüketilmeli ve kesinlikle paketli hazır gıdalar, fast food ürünlerden uzak durulmalıdır.
Sonuç
Spor sonrası beslenme, egzersiz rutinden maksimum verim elde etmek ve egzersiz rutinin desteklenmesi için önemlidir. Spor yaparken glikojen depolarında boşalma yaşanır. Boşalan bu depoların yeniden doldurulması için mikro ve mikro besinlerin tüketilmesi önemlidir.
Spor sonrasında beslenme için ilk 30 dakika çok önemlidir. Bu süreçte depoların hızlı biçimde onarımı için; 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ve 0.25-0.3 g/kg kaliteli protein tüketilmesi gerekir. Ayrıca spor esnasında kaybedilen her 1 kilogram için ortalama olarak 1.5 litre sıvı tüketilmesi gerekir.
Alanının büyük başarılar elde etmiş ve deneyimli isimlerinden biri olan Baran Kalaycı’dan güvenilir ve efektif hizmet alarak; kavuşmak istediğiniz görünüme kısa sürede kavuşabilirsiniz. Sizler için hazırlanan uzaktan eğitim fitness programı ile verimli bir deneyim yaşayabilirsiniz. Detaylı bilgi ve randevu için barankalayci.com’u ziyaret edebilirsiniz.