Doğru Formla Trapez Hareketleri
Trapez hareketleri, trapez kasları ve kanat bölgesinin geliştirilmesi için önemli bir yer sahiptir. Bu kas gruplarını güçlendirmek, estetik bir görünümün yanı sıra, diğer kas gruplarının gelişimini amaçlayan pek çok egzersiz hareketinin daha kolay ve verimli bir şekilde uygulanmasına yardımcı olur.
Trapezius yani trapez kasları, boynunun yan kısmında ve omzunun üst bölümünde yer almaktadır. Kanat kasları ise kollarının alt kısmında ve iki yanında bulunan kas gruplarıdır. “Doğru Formla Trapez Hareketleri” başlıklı bu içeriğimizde trapez kasları ve trapez hareketlerini ele aldık. İçeriğimizi okuyarak en etkili trapez hareketleri, trapez hareketlerinin çalıştırdığı kas grupları, trapez hareketleri hakkında bilinmesi gereken püf noktaları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. İyi okumalar!
Trapez Nedir?
Sırt bölgesinde yer alan trapez kasları, üç bölümden oluşmaktadır. Bunlar alt trapez kasları, orta trapez kasları ve üst trapez kaslarıdır. Bu kas geliştirilmesi için etkili trapez hareketleri mevcuttur. Omuzların rahat bir biçimde hareket ettirilmesine yardımcı olan trapez kası, vücut geliştirmek isteyen kişilerin antrenman rutininde yer vermesi gereken önemli bir kas grubudur.
Üçgen bir forma sahip olan bu kas grubunun en temel işlevi, kürek kemikleri sabit bir durumdayken omurgayı hareket ettirmek ya da omurga sabit olduğunda kürek kemiklerini hareket ettirmektir. Kürek kemiği, baş ve boyun hareketlerine de destek olan trapez kasını geliştirmek için sıklıkla ağırlık antrenmanları yapılmaktadır.
Trapez Hareketi Hangi Kas Grubunu Çalıştırır?
Trapez hareketleri sırt bölgesinde yer alan alt trapez kasları, orta trapez kasları ve üst trapez kaslarını, kanat kaslarını çalıştırır. Estetik bir vücut görünümüne sahip olmak için trapez hareketleri antrenman programlarına dahil edilmelidir. Sıklıkla sırt antrenmanlarına dahil edilen trapez hareketleri omuz antrenmanlarına da dahil edilmektedir.
Ayrıca bu egzersiz hareketleri yapılırken sırt kaslarının yanı sıra kol kasları, göğüs kasları ve bacak kasları da çalışmaktadır.
En Etkili Trapez Hareketleri Nelerdir?
Trapez hareketleri, kas gruplarının efektif bir şekilde çalışmasını sağlayan birleşik egzersiz hareketleridir. Trapez kaslarının yanı sıra kol ve göğüs kasları üzerinde etkilidir. Hem evde hem de spor salonunda yapılabilen trapez kası hareketleri sıklıkla ağırlıklar ile yapıldığı için salonlarda yer alan ekipmanlar ile yapılması verimliliği artıracaktır. En iyi trapez hareketleri ise şu şekildedir:
- Shrug (Omuz Silkme Hareketi): Dumbell ya da bar gibi ağırlıklar ile yapılan shrug yani omuza çekme hareketi trapez kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Dumbell trapez hareketlerinden biridir. Bu hareket yapılırken ağırlık ele alınmalı ve ayakta dik bir şekilde durulmalıdır. Kol ve bileklerim sabit bir konumda olmalı ve omuzlarda aşağı yukarı silkeleme hareketi yapılmalıdır.
- Upringht Row (Dikey Çekiş): Bu egzersiz hareketleri, shrug hareketi gibi ağırlık ekipmanı ile yapılmaktadır. Bu hareket için ayakta dik bir pozisyonda durulmalı ve barbell iki el arasında 20 cm mesafe olacak ve avuç içleri vücuda bakılacak şekilde çene altında doğru kaldırma ve indirme hareketi yapılmalıdır.
- Face Pulls (Yüze Çekiş): Bu egzersiz hareketi orta trapez hareketleri geçirmektedir. Spor salonlarında yer alan halatlı makineler ile uygulayabileceğiniz bu hareket için dik bir pozisyonda olunmalı ve halat yüze doğru çekilmelidir.
- Deadlift: Bacak kasları için etkili bir egzersiz olan deadlift, aynı zamanda etkili bir trapez hareketidir. Trapez kasları üzerinde etkili olan bu harekette, diğer trapez kası hareketleri ile karşılaştırıldığında kaslara daha az miktarda yük binmektedir. Zorlayıcı bir egzersiz hareketi olan deadlift, sakatlık ve yaralanma gibi olumsuzluklar yaşanmaması için doğru şekilde yapılmalıdır.
Trapez Hareketlerinde Bilinmesi Gerekenler
Trapez hareketleri, egzersiz rutinlerine haftada 2 ya da 3 kez olarak eklenebilir. Sıklıkla ağırlıkla ile yapılan yapılmaktadır. Dolayısı ile hareketlerin doğru şekilde yapılması, olası sakatlıkların önüne geçilmesi için önemlidir.
Trapez kasları; sırt, bacak ya da omuz hareketlerinde de dolaylı bir şekilde çalışmaktadır. Direkt olarak trapez kaslarına yönelik olan egzersiz hareketleri omuz antrenmanları ya da sırt antrenmanlarına dahil edilebilmektedir. Ayrıca bu kas grubunun geliştirilmesi için set sayıları sabit kalsa da tekrar sayıları zaman içerisinde artırılmalıdır.
Sporcularda Trapez Hareketinin Önemi
Trapez hareketleri, pek çok kas grubunu çalıştıran egzersiz hareketlerini içermektedir. Bu egzersizler yapıldığında kol, göğüs, sırt, omuz bölgesinde yer alan kas grupları da çalıştırılmış olur. Bu bölgede yer alan kasların egzersiz hareketleri ile geliştirilmesi, estetik bir görünüme kavuşmaya da yardımcı olur.
Özellikle üst trapez kasları daha göz önündedir ve daha etkileyici bir görünüme sahiptir. Fakat alt ve orta trapez kaslarının da etkili bir şekilde çalıştırılmaması ilerleyen dönemde sağlık problemlerine yol açabilmektedir.
Trapez Kası Hangi Aralıklarla Çalışılmalı
Trapez hareketleri, kas grubunun gelişimi için önemlidir ve haftada 2 – 3 gün çalışılabilir. Fakat egzersiz programında mutlaka dinlenme günleri yer almalıdır. Kasları dinlendirmeden egzersizlere devam etmek verimsiz bir deneyim yaşanmasına yol açacaktır.
Set ve tekrardan oluşan egzersiz planında başlangıçta az set ve az tekrardan oluşan bir plan oluşturulmalı ve zaman içerisinde hem tekrar sayısı hem de set sayısı artırılmalıdır. Düzenli çalışma ile trapez kaslarında gelişmeler fark edilecektir.
Sık Sorulan Sorular
Trapez Hangi hareket?
Trapez kaslarının çalıştırılması için en etkili hareketler arasında deadlift, upringht row, sgruh ve face pulls hareketleri yer almaktadır.
Trapez kasları nasıl çalıştırılır?
Trapez kaslarını çalıştırmak için trapez egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır.
Trapez çalışmaya gerek var mı?
Trapez kaslarının çalıştırılması hem sağlık için hem de estetik bir görünüm için önemlidir.
Sonuç
Trapez kasları, boynunun yan bölümünde ve omzunun üst bölümünde yer almaktadır. Baş ve boyun bölgesinin rahat bir şekilde hareket ettirilmesini sağlamaktadır. Alt, orta ve üst olmak üzere 3 bölümden oluşan trapez kasları, egzersiz hareketleri ile geliştirilmektedir. Vücudun farklı bölgeleri üzerinde etkili olan bu egzersiz hareketleri vücut geliştirmek isteyen kişilerin antrenman rutininde yer almaktadır.
Kişiye özel olarak hazırladığımız egzersiz programı ile sizin için en uygun hareketleri ve set sayısını belirliyor; doğru adımlar ile arzu ettiğiniz gelişim seviyesine ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Fiziksel yapınız, yaşınız ve cinsiyetiniz gibi faktörleri göz önünde bulundurarak hazırladığımız antrenman planında hem verimli hem de güvenli bir deneyim yaşamanızı amaçlıyoruz. Kişiselleştirilmiş fitness eğitimi için bizimle iletişime geçebilirsiniz.