Skinny Fat
Skinny fat kavramı, BMI değerleri yani vücut kitle indeksinin normal olmasına rağmen olması gerekenden daha az kas kütlesi ve yüksek seviyeli vücut yağ yüzdelerine sahip olma durumunu tanımlamak için kullanılan bir kavramdır. Yağlı bir yapıdayken aynı zamanda zayıf olmak anlamına gelmektedir.
Dışardan bakıldığında görülen yağlar, deri altı yağı olarak adlandırılıyor. Fakat bilinenin aksine tüm yağlar deri altında toparlanmaz. Bazı durumlarda visseral yağ oranı yani karın boşluğu, mide, karaciğer gibi bölgelerde oluşan yağ oranı artar.
Skinny fat olan bireylerin de deri altı yağından ziyade visseral yağ oranı yüksektir. Gözle görüldüğünde anlaşılamayan bu yağlar, direkt olarak anlaşılamayan iç yağlardan oluşmaktadır.
Skinny Fat Nedir?
Skinny fat kavramı, görünüşte zayıf ancak vücut yağ oranı yüksek olan kişiler için kullanılır. Yani, kilosu normal gibi görünen ancak vücut kompozisyonu nedeniyle sağlıksız olan kişilerdir. Bu durum, özellikle düzensiz beslenme ve egzersiz alışkanlıkları nedeniyle ortaya çıkar.
Skinny fat durumu, bireyin ideal kilo ve BMI - vücut kitle indeksine sahip olmasına rağmen yeterli miktarda kas kütlesinin mevcut olmadığı ve yağ oranının olması gereken seviyenin üzerinde olduğu bir durumdur. Yani vücut kitle endeksine göre ideal ağırlıkta olan bir kişi uygun ve ideal olsa da görünüm olarak bu vücut formuna sahip olunmaz.
Skinny Fat’in Nedenleri Nelerdir?
Skinny fat durumunun pek çok farklı nedeni mevcuttur. Skinny fat nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Vücutta yağ oranının yüksek olması,
- Visseler yağ oranının yüksek olması,
- Düşük proteinli diyetler,
- Hormonal dengesizlikler,
- Düşük hareket seviyesi,
- Sağlıksız beslenme rutini,
- Genetik yatkınlık,
- Yüksek alkol tüketimi.
Skinny Fat Kişiler Neler Yapmalıdır?
Düzenli egzersiz rutini: Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarından oluşan bir egzersiz programı ile, vücuttaki kas kitlesini arttırmak ve vücuttaki yağ oranını azaltmak mümkündür. Bunun için uygun egzersizlerden oluşan bir antrenman programı takip edilmelidir. Size özel personal training desteği için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Dengeli ve sağlıklı beslenme programı: Protein, mineral, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlardan oluşan bir diyet – beslenme programını takip etmek, vücudun ihtiyaç duyduğu nutrientleri sağlıklı bir şekilde almasına ve kilo kaybına yardımcı olacaktır.
Stresi azaltmak: Stres, hormonlarda dengesizliğe neden olan önemli bir faktördür. Stres yarattığı dengesizlik ile kısa sürede kontrolsüz kilo alımına neden olur.
Uyku düzeni oluşturmak: Yetersiz miktarda olan ve sağlıksız olan uyku, hormonların dengesiz bir hale gelmesine ve sağlıksız bir şekilde kilo alımına yol açar.
Doğru şekilde antrenman yapmak: Özellikle BMI’a yani vücut kitle endeksine göre fazla olan vücut yağ oranını azaltmak için doğru antrenman yapmak önemlidir. Skiny fat spor egzersizleri ile kontrol altına alınabilen bu durumdur. Bu süreçte yapılması gereken egzersizlerden oluşan antrenman programlarındaki hareketler yağ yakmaya yönelik olan yüksek yoğunluğa sahip interval egzersizler olabilir.
Skinny Fat Miyim?
Skinny fat olup olmadığınızı anlamak için kilodan ziyade vücut yağ miktarı hakkında bilgi sahibi olmak gereklidir. Vücut kompozisyonunuzu ve durumunu analiz etmenin pek çok yolu vardır. En yaygın yollardan biri kaliper ölçümü yapılmasıdır. Kaliperler ölçümü, derinin altında bulunan yağ tabakasını sıkıştırarak özellikle skinny fat görünümüne sahip olan kişiler için iç yağı yani viseral yağı gösteren ideal bir ölçüm yöntemidir.
Bir diğer etkili yöntem de hidrostatik ölçüm ve DEXA ile gerçekleştirilen klinik test uygulamalarıdır. En yaygın yöntemlerden bir diğeri ise pek çok fitness salonunda mevcut olan BIA cihazlarıdır.
Daha kolay bir ölçüm yöntemi de bel ölçümüdür. Bel ölçümü, skinny fat durumuna ilişkin bilgi veren bir yöntemdir. Belin en ince bölümünden mezura ile ölçüm gerçekleştirilir. Erkekler için 94 cm'den fazla olan, kadınlar için ise 80 cm'den daha fazla bel ölçüsü, viseral yağların olduğuna yönelik bilgi sağlayabilmektedir.
Bel ölçüsünü kalça ölçüsüne bölmek, yani bel - kalça oranı iç organlardaki yağın da bir başka göstergesidir. Kalçanın en geniş yeri mezura ile ölçülür ve bel ölçüsü bu sayıya bölünür. Erkekler için 1'in üzerinde bir değer, kadınlar için ise 0,85'in üzerinde olan değer skinny fat riski gösterir.
Skinny Fat Olanlar Nasıl Beslenmeli?
Skinny fat olan kişilerin beslenme alışkanlıklarını değiştirerek vücut yağ oranlarını azaltmaları mümkündür.
Dengeli Beslenme: Skinny fat olan kişiler, dengeli bir beslenme programı izlemelidir. Yani, yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmelidirler. Aynı zamanda lifli gıdalar ve sebzeler de tüketilmelidir.
Protein: Skinny fat olan kişiler, protein tüketimlerine özellikle dikkat etmelidirler. Çünkü protein, kas yapısının korunmasına yardımcı olur ve vücut yağ oranını azaltmaya yardımcı olabilir.
Basit Karbonatlardan Uzak Durulmalı: Basit karbonhidratlardan uzak durmak için şeker – rafine şeker, şekerli gıdalar, hamur işi yemekler, beyaz ekmek, hazır meyve suları, nişasta içerikli ürünler gibi pek çok basit karbonhidrat besinler vücudun yağ kütlesinin artmasına neden olabilir.
Alkol Tüketimi: Yağlanma üzerine yapılmış olan çalışmalar, alkol tüketen kişilerin alkol tüketmeyen kişilere göre daha yüksek bir yağ kütlesine sahip olduğunu ve özellikle bel çevresinde ciddi miktarda yağ depoladığını ortaya koymuştur.
Skinny Fat Olan Kişiler Nasıl Antrenman Yapmalı?
Kardiyo yapmak için ayrılan süre, kuvvet çalışmaları için haftalık olarak ayrılan sürenin yarısından fazla olmamalıdır. Daha fazla kardiyo yapmak ve kardiyo ile kuvvet çalışmalarının yanlış bir şekilde uygulanması kas büyümesini ve güç kazanımlarını azaltmalıdır. Dolayısı ile skinny fat durumuna yönelik antrenman programları doğru şekilde uygulanmalıdır.
HIIT ya da koşu gibi yüksek şiddetteki kardiyo türleri zaman açısından verimli olsa da yürüyüş gibi daha uzun aşuren fakat daha az şiddetli olan kardiyo türü ile karşılaştırıldığında, herhangi bir artı yağ kaybı etkisi sağlamadığını sağlamamaktadır. Skinny fat görünüm için düşük şiddetli devamlılık arz eden egzersizler tercih edilebilir.
Sonuç:
Skinny fat kavramı, BMI değerleri yani vücut kitle indeksinin normal olmasına rağmen olması gerekenden daha az kas kütlesi ve yüksek seviyeli vücut yağ yüzdelerine sahip olma durumunu tanımlamak için kullanılan bir kavramdır. Yağlı bir yapıdayken aynı zamanda zayıf olmak anlamına gelmektedir.
Skinny fat bir vücudunuz var ise alanında deneyimli ve derin bir bilgi sahibi olan Baran Kalaycı’dan personal training desteği alabilirsiniz. Bu alanda pek çok başarı elde etmiş Kalaycı’dan destek olamk ve skinny fat görünümünden kurtulmak için barankalayci.com’u ziyaret ederek bilgi sahibi olabilir ve randevu alabilirsiniz.