Paleo Diyeti
Paleo diyeti, Paleolitik dönem insanlarının yediği gıdaları esas alan bir diyet şeklidir. Bu dönem, taş devrinin sona ermesiyle neolitik döneme geçiş dönemi olarak kabul edilir ve yaklaşık 2,5 milyon yıl öncesinden 10,000 yıl öncesine kadar uzanır.
Evrimsel tarih ve beslenme bilimi perspektifinden hareketle oluşturulmuştur. Paleolitik dönem insanlarının yediği gıdalar, genellikle et, balık, sebzeler, meyveler, yer fıstığı gibi doğal ve az işlenmiş gıdalardan oluşurdu. Paleo diyeti, bu dönem insanlarının sağlıklı bir şekilde yaşadığına inanılarak oluşturulmuştur.
Paleo Diyetinde Neler Yemeliyim?
Bu diyet, paleolitik devirdeki insanların yediği gıdalar temel alınarak hazırlanmış bir diyet planıdır. Bu nedenle, paleo diyetinde tüketebileceğiniz gıdalar arasında;
- Et (kuzu, sığır, domuz, bizon, vb.)
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurta
- Sebzeler (brokoli, lahana, kabak, soğan, patates, vb.)
- Meyveler (elma, avuç avuç, portakal, vb.)
- Bitkisel yağlar (ayçiçek yağı, zeytinyağı, vb.)
- Kuruyemişler (fındık, badem, muz, vb.) bulunur.
Bu diyete uymak için, yukarıda belirtilen gıdaları tüketmeniz önerilirken, tüketilmemesi önerilen gıdaları mümkün olduğunca az tüketmeniz önerilir. Aynı zamanda, diyette önemli olan sağlıklı yiyeceklerin taze, doğal ve az işlenmiş olmasıdır.
Paleo Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Paleo diyetinin sağlık yararları arasında, kilo vermenin kolaylaşması, insülin duyarlılığının artması ve metabolik sağlık iyileşmesi sayılabilir. Ayrıca diyet, yüksek kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri ve lif içermektedir. Bu da vücutta sağlıklı hormon düzeyleri, korunmuş kas dokusu ve iyi bir bağırsak sağlığı sağlar.
Paleo diyeti, ayrıca, çeşitli sağlık sorunlarına karşı iyi bir çözüm olabilir. Örneğin; yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi hastalıkların riskini azaltabilir. Ayrıca, inflamasyon ve oksidatif stresi azaltarak, vücuttaki hücre hasarını azaltabilir.
Ancak, bu diyetin uzun vadeli etkileri hakkında daha az bilgi mevcuttur. Tahıllar, süt ürünleri ve bazı meyve ve sebzeler gibi besin gruplarını sınırlamak, bazı vitaminler, mineral ve diğer besin öğeleri açısından yetersiz olabilir. Bu sebeple paleo diyetinin zararları oluşabilir. Kişilerin diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışması önerilmektedir.
Serbest Besinler Nelerdir?
Diyette serbest olan besinler genellikle tamamen doğal ve az işlem görmüş olmalarıdır. İşte paleo diyetinde serbest olan besinlerin bazıları:
- Et: Tavuk, sığır, kuzu, kurbağa ve hayvanların organları gibi tüm et çeşitleri serbesttir.
- Balık ve deniz ürünleri: Ton, somon, sardalya, istakoz gibi tüm balık ve deniz ürünleri serbesttir.
- Sebzeler: Tüm sebzeler serbesttir, ancak patates gibi tahıllardan elde edilen sebzeler hariç.
- Meyveler: Taze ve kurutulmuş tüm meyveler serbesttir, ancak şeker ve şurup ile sunulan meyveler hariç.
- Kuruyemişler: Tüm ceviz, fındık, fıstık gibi yemişler serbesttir.
- Yağlar: Özellikle zeytinyağı, avokado yağı, kokos yağı, ghee ve kırmızı et içinde bulunan yağlar serbesttir.
- Bitkisel protein kaynakları: Böğürtlen, yonca, kenevir gibi bitkilerden elde edilen proteinler serbesttir.
Paleo Diyette Kaçınılması Gereken Besinler Nelerdir?
Diyette kaçınılması gereken besinler genellikle işlem görmüş, yapay veya endüstriyel olarak elde edilmiş olmalarıdır. Kaçınılması gereken besinlerin bazıları:
- Tahıllar: Buğday, arpa, mısır, yulaf gibi tahıllar ve ürünleri (ekmek, makarna, kek, kraker vb.) yasaktır.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, dondurma gibi tüm süt ürünleri yasaktır.
- Şeker: Şeker, bal, mısır şurubu, melasa veya şekerli içecekler yasaktır.
- Endüstriyel yiyecekler: Yapay aromalar, renklendiriciler, koruyucular, katkı maddeleri gibi endüstriyel yiyecekler yasaktır.
- İşlenmiş gıdalar: Fast food, işlenmiş gıdalar, tuzlu atıştırmalıklar, paketli yiyecekler veya hazır yemekler yasaktır.
- Margarin veya trans yağlar: Hidrojenize edilmiş yağlar, margarin veya trans yağlar yasaktır.
- Alkol: Alkol yasaktır.
Sporcularda Paleo Diyetinin Önemi Nedir?
Paleo diyetinin sağladığı yüksek protein, yağ, lif ve antioksidan içeriği ile ilgilidir. Yüksek protein içeriği, sporcunun kas dokusunun onarımını ve büyümesini desteklerken, yüksek yağ içeriği enerji sağlar. Aynı zamanda, lif içeriği sporcunun bağırsak sağlığını ve metabolizmasını destekler. Diğer taraftan, antioksidan içeriği sporcunun vücudunu serbest radikallerden korur ve inflamasyonu azaltır.
Diyetin diğer bir avantajı, sporcunun vücudunun sağlıklı bir şekilde glikojen depolarını doldurmasına ve korumasına olanak tanımasıdır. Diyetin, tahılları ve şekeri yasaklaması, sporcunun vücudunda glikojen depolarının dolmasını ve enerji sağlamasını sağlar. Ayrıca, diyetin endüstriyel yiyecekleri yasaklaması, sporcunun vücudunu zararlı kimyasallardan korur ve iyi bir sağlık durumu sağlar.
Diyetin sporculardaki en önemli özelliklerinden biri de sağlıklı bir şekilde kilo vermelerine olanak tanımasıdır. Paleo diyeti ile zayıflayanlar, bunu diyetin yüksek protein, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeriğinin yağ yakımını arttıran ve kilo vermelerini kolaylaştıran yapısı sayesinde başarmaktadır.
Paleolitik Diyeti Kimler Yapabilir?
Paleolitik diyet teorik olarak herkes tarafından yapılabilir. Ancak, bazı durumlarda diyetin uygulanması daha zor olabilir veya uygun değildir. Örneğin:
Kişisel beslenme alerjileri veya intoleransları olanlar için diyetin önerdiği gıdalar yasak olabilir. Örneğin, gluten alerjisi olan bir kişi için tahılları yasaklamak zor olabilir.
Diyetin süt ürünleri, şeker ve endüstriyel yiyecekleri yasaklaması, vegan veya diğer beslenme şekillerine sahip kişiler için uygun olmayabilir.
Gebeler ve emziren anneler için, diyetin protein, vitamin ve mineraller açısından eksik kalabileceği dikkate alınması gerekir.
Çocuklar ve gençler de diyetin büyüme ve gelişme için gerekli olan besin öğelerini sağlayıp sağlayamayacağı doğrulanmamıştır.
Herhangi bir sağlık durumu olanlar da diyetin bu durumları düzeltme yeteneği ile ilgili bilgiler yetersiz olabilir veya tam tersi, sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebilir.
Bu nedenle, kişisel durumlarına göre, paleo diyeti uygulamak isteyen kişilerin öncelikle bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışmaları önerilir. Bu sayede kişinin özel ihtiyaçları ve sağlık durumu dikkate alınarak, kişiye uygun bir diyet planı oluşturulabilir.
Paleo Diyeti Örneği Listesi
Örnek bir paleo diyeti listesi şu şekilde olabilir:
- Sabah kahvaltısı: Tavuk jambonu, avokado ve domates ile hazırlanan yumurta wrap.
- Öğle yemeği: Izgara somon, baharatlarla süslenmiş ve başlangıç olarak kabak ekşili salata.
- Akşam yemeği: Izgara kuzu kaburga, sebzeler (brokoli, karnabahar ve biber) ile birlikte.
- Ara öğün: Ceviz, badem, fındık gibi fındık ve meyve karışımı.
Bu öğün tarifi, diyetin önerdiği gıdaları içermektedir ve yüksek protein, yağ ve lif içeriğine sahiptir. Ayrıca, tüm gıdalar doğal, az işlem görmüş veya tamamen pişirilmiş olmalıdır.
Ek olarak bu öğünler sadece örnek olmakla birlikte otoimmün paleo diyeti gibi diğer diyet çeşitlerinde farklılıklar oluşabilir.
Sık Sorulan Sorular
Pliometrik antrenmanlara nasıl başlanır?
Pliometrik antrenmanlar, uygun ön eğitim yapılması veya deneyimli bir sporcu tarafından uygulanmalıdır, ayrıca öncesinde dinamik erken hareket ve esneme hareketleri yapmak önerilir.
Pliometrik antrenman ne işe yarar?
Pliometrik antrenmanlar, atletik performansı arttırmak, hız, koordinasyon, esneklik, dayanıklılık ve kuvveti arttırmak için kullanılan çok yönlü bir antrenman türüdür.
Pliometrik antrenman kaç yaşında yapılır?
Pliometrik antrenmanlar, uygun vücut yapısı ve fiziksel yeterlilik düzeyi olan yetişkinler tarafından yapılmalıdır.
Sonuç
Paleo diyeti, eski zamanlarda yaşayan avcı-toplayıcı toplulukların yeme alışkanlıklarına dayanarak oluşturulan bir diyet programıdır. Bu diyette, tahıllar, şekerler, süt ürünleri ve yüksek miktarda yağ içeren yiyecekler yerine, et, sebzeler, meyveler, bakliyatlar ve yer fıstığı gibi doğal gıdalar tüketilir.
Paleo diyeti, sağlıklı bir beslenme modeli olarak kabul edilir çünkü bu diyette tüketilen gıdalar, düşük glisemik indekse sahiptir ve insülin duyarlılığını arttırır. Ayrıca, bu diyette tüketilen yiyecekler, vücudunuz için gerekli olan vitamin, mineral, omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin maddelerini içerir.
Ancak, diyete uymak için düzenli olarak et, taze sebzeler, meyveler ve diğer doğal gıdalar temin etmeniz gerekir ve bu yüzden bazı insanlar için pratik olmayabileceği düşünülür.
Eğer siz de sağlıklı beslenmenin önemini anlıyor ve paleo diyeti uygulamak istiyorsanız, barankalayci.com sitesinden hizmet alabilirsiniz.